Фитнес тренировка груди, отжимание от пола (видео урок)

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола.

Приветствуем Вас в обучающем видео уроке по отжиманию от пола. Данный урок поможет Вам научиться самостоятельно в домашних условиях начать делать фитнес тренировка груди, отжимание от пола. В обучающем уроке Мария Гаврилова покажет технику выполнения отжимания от пола, с грифом, с гантелями.

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Жми и отжимания

Отжимание является одним из самых практичных, а так же считаются не сложными технический выполняемых упражнений для тренировки грудных мышц. При выполнении данного упражнения Вам потребуется только твердая опора, возможно пол дома или в спортивном зале. Для отжимания от пола не потребуется дополнительного оборудования. При выполнении отжимания от пола, вся основная нагрузка будет ложиться на мышцы груди и разгибателя плеча. Выполняя данное упражнение ежедневно Вы сможете придать своим мышцам тонус, а грудь сделать более подтянутой.

Смотрите обучающий видео урок и сможете наглядно увидеть как правильно стоит выполнять упражнения отжимания от пола и другие варианты жима груди.

Исходное положение

Для начало занятий следует принят упор лежа. Руки должны быть немного шире уровня плеч, туловище держите ровно, ноги стоят на носках.

Техника выполнения

На вдохе медленно опуститесь вниз, почти до касания груди пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь во время выполнения упражнений разводить локти в стороны. Это сильнее включить в работу грудные мышцы. Туловище с ногами образуют одну прямую линию.На вдохе опускаемся вниз, на выдохе отжимаемся.

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Варианты исполнения

Если вы только начинаете тренироваться, то вы можете быть недостаточно сильны для выполнения отжимания от пола в обычном варианте. В таком случаи можно уменьшить нагрузку и выполнить необходимое количество повторений, сможете это сделать отжимаясь на коленях.

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Возможно еще вариант — это держаться за гриф тренажера Смита. Жим лежа в тренажере Смита, очень похожи на упражнениями отжимание от пола. Здесь задействованы помимо грудных мышц, трицепса и передние пучки дельтовидных мышц. Вы преодолеваете нагрузку не собственного веса тела, а дополнительно веса отягощения.

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Чтобы сместить акцент и хорошо проработать отстающую верхнюю часть грудных мышц стоит выполнять жим на тренажера Смита лежа на наклонной скамье, а не на горизонтальной. Данный вариант является предпочтительным для женщин. Гриф штанги должен также отпускаться наверх груди. Жим на тренажере также является много суставным упражнением направленным на укрепление и развитие грудных мышц. Вспомогательная нагрузка приходиться на трицепсы, для начало следует настроить высоту сиденья, тренажер даст вам правильную траекторию.

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

После того как вы наберетесь опыта и ваши мышцы окрепнут, переходите к свободным весам. Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье или на горизонтальной.

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Фитнес тренировка груди, отжимание от пола

Ошибки

При отжимании лежа от пола не поднимайте таз вверх. Не следует тянуться плечами вслед за руками. Внимательно контролируйте движения гантелей во время жима.

Девушки

Если вы в первый раз начали осваивать такое классическое упражнения как отжимания от пола и Вам показалось это сложным и тяжелым. Тогда следует начать осваивать данную технику на коленях как было выше сказано, а далее можно переходить уже к классическому варианту отжимания от пола.

Прежде чем начать упражнения отжимание от пола следует вначале проверить свой уровень. Для этого следует для начало попробовать свои силы и сделать максимальное отжимание от пола. После не следует нагружать себя и через силу отжиматься, постарайтесь придерживаться программы отжимание. В будущем сможете освоить пяти недельную программу и далее скорректировать её для себя. Можете прямо сейчас начать выполнять данное упражнение по программе.

Еще также следует придерживать программы тренировки. Допустим каждый подход делаете десять раз, а между ним отдых. Отдых должен составлять не менее одной минуты между подходами. Отжимание от пола делаете в течение дня. Пожелаем Вам удачи и успехов.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Похожее