Подтянутый живот не случайно является символом красоты и здоровья современного человека. Жир накопленный в животе уходит очень медленно. Регулярная тренировка помогает укреплять мышцы брюшной полости, улучшает обмен веществ. Обучающий 20-минутный комплекс упражнений йога для живота от Юлии Верьяловой, поможет вам убрать живот и укрепить мышцы живота в домашних условиях.
Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
Йога для живота
Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги. Она имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя работу мышц кора, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.
Йога для живота может быть полезной для улучшения пищеварения и уменьшения стресса, который может влиять на функционирование кишечника. Но помните, что перед началом йоги лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-то здоровые проблемы. Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
- Постепенное увеличение нагрузки. Начинать можно с коротких мягких практик на 10−15 минут и постепенно наращивать продолжительность и интенсивность тренировок.
- Бережное и внимательное отношение к телу. На занятиях допустим лёгкий дискомфорт, но недопустима боль — она сигнализирует о том, что вы зашли слишком далеко, и стоит сделать шаг назад ради вашей же безопасности.
- Практики восстановления. Помимо физически активных занятий, рекомендуем также уделять внимание восстановительным техникам — Шавасане, медитациям, Йога-нидре. Они уберегут организм от возможного перенапряжения и сделают занятия еще более приятными.
- Внимание к нервной системе. Йога напрямую воздействует на симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, и для каждого у неё есть свои способы активации. Например, глубокие прогибы пробуждают силу, а наклоны — успокаивают. Поэтому важно при выборе асан учитывать их воздействие и не включать в вечерние занятия асаны, после которых будет сложно уснуть — например, перед сном следует отказаться от Сурьи Намаскар.
Через месяц-другой вы сможете понять, как йога воздействует конкретно на вас, научитесь слышать потребности тела и выбирать то, что делает вас крепче, выносливее и счастливее. Сильные мышцы кора – это защита от болей в спине и травматизма, хорошая осанка и скоординированные движения всего тела.
Внимание! Выполняйте упражнения осторожно, у каждого своя физическая подготовка. Те упражнения, которые не получаются у Вас с первого раза – пропускайте и отдыхайте в этот момент и продолжайте со следующего упражнения. Повторяя этот урок, Вы поднимитесь от уровня новичка до профессионала.
Видеоурок
В обучающем видеоуроке «Йога для живота» вы сможете увидеть очень качественные и полезные упражнения для лучшей работы вашего организма. Юлия Верьялова, автора YouTube канала «Йога для начинающих YOGA work» покажет вам нетрудный комплекс на проработку нижней части живота. Повышайте уровень своего мастерства вместе с нашими занятиями!
Важно! Видео может отличаться от текстовой версии урока!
Упражнение головой
Встаем на коврик, стопы вместе и начинаем упражнение с головы. Мягкие вращения в одну сторону и в другую сторону. Делаем наклоны головы вперед, касаемся подбородком грудной клетки и назад, подбородок вытягиваем к потолку. Снова делаем в стороны. Поворачиваемся к одному плечу и ко второму. Как можно сильнее заводим взгляд за спину.
Упражнение корпусом тела
Стопы на ширине тазобедренных суставах, вытягиваемся вверх, поднимаемся на носки. Начинаем наклоны в стороны. Вытягиваем боковую поверхность корпуса. Постепенно увеличиваем амплитуду. Нижняя рука скользит мягко по ноге, на нее не опираемся.
Одну руку оставляем воздухе, если левая рука, то левая нога у нас. Наш корпус создает дугу. Таким образом мы хорошо вытягиваем боковую поверхность корпуса. Переднюю ногу можно немножко согнуть. Нижней рукой захватываем себя за запястье и еще больше увеличиваем натяжение. То же самое на делаем на другую сторону.
Работает диафрагма. Выталкиваем грудь вперед вверх, сводим лопатки и округляем копчик, спину. Уложили ладони тыльной стороной на бедра и продолжаем. Подбородок прижимаем к грудной клетки, локти сводим и разводим.
Круговые движения корпусом, здесь таз у нас стабилен. Работает только верхняя часть корпуса и плечи плавно перетекают из одной стороны в другую и назад.
Подкручиваем таз. Теперь у нас стабильная верхняя часть корпуса, работает только таз. Подкручиваем копчик вперед и прогиб назад.
Присед, руки выходят вперед в параллель с полом. Стопы остаются параллельно с коленями, смотрят в одну сторону со стопами. Спина ровная, добавляем руки.
Каждую руку раскрываем по одной стороне, а затем в другую противоположную сторону. При этом у нас сильные крепкие ноги, спина, две руки вместе, закрылись и открылись. Сильная спина, работают лопатки. Сводим лопатки и разводим.
Упражнение на раскрытие тазобедренного сустава
Округляем спину, опора на колени и расслабляемся. Ровные ноги, расслабленно шея и спина, руки. Через мягкие колени с круглой спиной поднимаемся и начинаем упражнение на раскрытие тазобедренного сустава.
Мягкие круговые движения коленом по одну сторону. Спина ровная, за макушку себя вытягиваем вверх, и дальше работаем на коленный сустав. Колено стабильно держится на одном уровне, работает нога от колена. Отвели в сторону и продолжаем разгибаем и сгибаем ногу, при этом стараемся не разворачивать корпус в сторону ноги. Отлично, теперь то же самое делаем на другую ногу, раскрываем тазобедренный сустав.
Работа от колена, выпрямляем и сгибаем ногу. Колено находится на одной высоте, не опускаем его ниже. Отвели колено в сторону и продолжаем, выпрямляем ногу и сгибаем. Стараемся не разворачивать корпус, бедра в сторону ноги.
Упражнение стопами ног
Теперь прорабатываем стопы. Прокручиваем стопу вперед при этом пальцы у нас сгибаются, выталкиваем пятку вперед, растягиваем подъем и задержались. Тоже самое выполняем на другую ногу. Прокатываем пальцы, толкаем пятку вперед, растягиваем подъем.
Поднимаемся на пятки и на носки. При подъеме на пятки, пальцы ног смотрят на себя. Поднимаем их максимально высоко. Остаемся на носках. Крепки сильны стопы, каждый пальчик впивается в пол.
Прокатываем ноги из стороны в сторону, на внешнюю и внутреннюю сторону стопы. Работают только стопы, колени не сгибаются.
Упражнение ногами
Опускаем кисти рук на пол. Оставляем стопы, кисти рук на полу, работают у нас только ноги. Поднимаемся вверх, ноги разгибаются полностью в коленях и опускаемся вниз. С каждым разом стараемся все больше выпрямлять ноги. Еще больше прижимаемся к полу ладонями, копчик выталкиваем назад и стоим так 1 минуту.
Одна нога у нас идет прямая вверх, при этом стараемся опорную ногу оставить полностью ровной, ладони полностью уложить на пол. Нога не поднимается у нас выше корпуса, выше линии корпуса. То есть корпус и нога максимальной амплитуде, создают одну линию. Делаем мелкое легкое покачивание вперед-назад, можно немного вниз. Выполнив упражнение, расслабляем ноги и приседаем, отдыхаем.
Теперь повторяем все тоже самое с другой ногой. Ровная нога, поднимаем вверх до уровня корпуса. Опорная нога прямая, задерживаемся в этом положение и держим ногу. Потом присели, расслабили ноги.
Упражнение на четвереньках
Переходим на четвереньки, колени ровно под тазобедренными суставами, садимся на пятки. Начинаем покачиваться вперед назад, прорабатываем плечевые и тазобедренные суставы. Двигаемся в стороны вправо влево, при этом максимально отталкиваемся от пола, не должны провисать. Работаем вверх и вниз, провисли оттолкнулись.
Добавляем ногу. Нога находится в статичном положение. Продолжаем выполнять движение вперёд-назад. При этом у нас сильный корпус, ровные руки, ровная нога. Взгляд в пол, без прогибов шеи. После выполнения упражнения, переходим на другую ногу и повторяем все тоже самое упражнения, делаем движение телом0 вперёд-назад. Стараемся держать ногу на одном уровне, не отпускать ниже уровня корпуса. Корпус и нога одна линия.
Закончили упражнения, расслабились, садимся на пятки максимально вперед отвели руки. Растягиваем спину и снова выходим на четвереньки.
Прижимаем колено груди и выталкиваем назад вверх прямую ногу. Cбросили напряжение, сели на пяточки и продолжаем тоже самое на другую ногу. Прижимаем колено к груди и выталкиваем назад вверх, голова работает на встречу к ноге. Закончив упражнение садимся на пятки, вытягиваем спину, расслабляемся.
Упражнение лежа на спине
Ложимся на коврик спиной, ноги согнуты, стопы на пол. Убираем прогиб в пояснице, полностью прижимаем поясницу к полу, слегка подкрутив копчик. Сохраняем расстояние между подбородком и грудной клеткой.
Выполняем упражнение, поднимаем голову, руки у нас находится за головой, локти максимально разведены в стороны. Здесь работает пресс, руками себе не помогаем. Работаем по дуге вверх, стараемся заглянуть в пупок к себе, но при этом стараемся сохранить расстояние между подбородком грудной клеткой – это очень важно.
Добавляем небольшое скручивание. В положение лежа, локти раскрыты вниз. В начале делаем одной ногой, а затем другой. При выполнение упражнения скручивания, локти сгибаются, а коленом тянемся к локтю.
Вытянулись всем корпусом, отдыхаем.
Снова ноги согнуты, стопы в пол. Подкрутили копчик, уложили поясницу, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Поднимаем согнутые в коленях ноги, они у нас фиксируется в этом положении, работает верхняя часть корпуса. Руки описывает дугу до пола и немного задерживаемся. При этом мы также стараемся сохранять расстояние между подбородком грудной клеткой. Делаем все спокойно, без рывков, полностью контролируем наше тело. Выполнили упражнение и отдыхаем.
Снова в исходное положение. Руку заводим за противоположную ногу, правая рука на левое колено и создаем напряжение. Ладонь давит на колено, колено давит в сторону на ладонь. При этом работает другая нога, вытягивается не касаясь пола и снова сгибается. Вторая рука за головой, держим напряжение и небольшие движения вверх-вниз прямой ногой. Выполнив упражнение расслабились, отдохнули и начали выполнять тоже самое упражнение другой стороной.
Упражнение отталкивание копчика от пола
Продолжаем из того же исходного положения, но теперь нам нужно оторвать копчик от пола. Выталкивается вверх и вниз, здесь можно помогать себе руками. Пусть хотя бы на немного, но нам нужно оторвать копчик от пола. Выполнили упражнение и расслабились.
Отдохнули, теперь мы выпрямляем ноги и продолжаем тоже самое. Только стараемся увеличить амплитуду движения, вытолкнуть ноги еще дальше вверх, еще больше скрутиться в позвоночнике. Выполнили упражнение, расслабились, руками обняли коленям, отдохнули.
Снова положили руки на пол, ладони в пол. Пробуем максимально завернуть корпус за голову, укладываем позвонок за позвонком. Ноги по возможности касаются пола, помогаем себе руками.
Пробуем ноги оставить за головой, делаем вдох-выдох грудью, дышим. В этом положении по возможности сгибаем колени и отпускаем их на пол. Медленно раскручиваемся и осторожно позвонок за позвонком и укладываем спину на пол, вытягиваем ноги, вытягиваем руки за голову и расслабляемся.
Упражнение на коленях
Встаем на колени, нам нужно установить руки на пяточки. Расслабляем полностью шею и такими легкими покачиваниями мы выталкиваем бедра вперед. Кому сложно поставить руки на пятки, то можно поставить их на пол. Хорошо проработали, выполняем следующее упражнение.
Укладываем одно колено вперед, другое смотрит в сторону. Опора на руку, одна рука за корпусом, вторая рука поднимается вверх, максимально выталкиваем бедра вперед и делаем прогиб. Шея также работает. Завершаем упражнение, заводим руку назад, расслабляем шею и совершаем круговые движения рукой, при этом сохраняем прогиб в спине. После меняем сторону и выполняем упражнение.
Садимся на колени, на пяточки и по очереди могут вытягиваем руки. Рука полностью прямая, тянем её за локоть, подтягиваем её максимально близко корпусу. При этом корпус у нас неподвижен.
Заводим локоть за голову, помогаем себе головой и толкаем руку назад. Кисть вдоль позвоночника. Выполняем второй рукой тоже самое упражнение.
Подтянем ладони второй рукой, тоже самое выполним на тыльную сторону ладони.
Садимся в попу вытягиваемся в одну сторону и тоже самое повторяем в другую сторону. Делаем большой прогиб, руки в сторону. Небольшое скручивание кисти внизу уходят к ногам.
На коленях вытягиваемся вверх. Делаем вдох вытянулись руками вверх, выдох. Стараемся максимально вытягивать позвоночник, спина прямая.
Если вам понравилась йога для живота, то обязательно ставьте лайк и пишите комментарии. Ставя пальцы вверх или вниз, вы даете нам обратную связь. Так мы узнаем, что вам нравится, а что нет. Не ленись нажать на кнопочку ниже.
