Тренировка ног и ягодиц от Маргариты Бойко
Приветствуем всех кто хочет иметь упругие ягодицы и ноги. В этом обучающем видео уроке тренировка ног и ягодиц от Маргириты Бойко. Вы узнаете, что нужно сделать чтобы получить аппетитные ножки и округленные ягодицы.
В первое чем начинает заниматься Маргарита – это беговая дорожка 10 минут.
Далее продолжаем супер серию на пресс из двух упражнений скручивания на тренажере лежа 4х25 и скручивания на тренажере сидя 4х25, перерыв между упражнениями 30 секунд.
1 супер серия. Тренировка ног и ягодиц.
Отжим одной ногой в тренажере сидя 4х20, отведение ног в тренажере сидя 4х20. Отдых 30 секунд. Вначале делаем одной ногой потом меняем на другую. Если упражнения делать правильно, то не чувствуются абсолютно мышцы бицепса, а чувствуются мышцы ягодиц. То есть когда Вы отталкивается пяткой ноги, то напрягаете попу. Боли только попа, а ноги вообще не болят.
Следующее упражнение Маргарита делает отведение ног от тренажера, она самое любимое упражнение для ягодиц. Помните всегда, спину наклоняйте чуть вперед, держимся за тренажер как Вам удобно или убрать. Это не самое принципиальное, главное чтобы нагрузка была на внешнюю часть ягодиц. Когда ноги отводим и надо напрячь ягодичные мышцы и зафиксировать их на несколько секунд. Запомните что делая упражнения одной ногой и отвод без перерыва, затем делаем 30 секунд перерыва и продолжаем обратно. Работая от 3-4 подходов
Как говорит Маргарита Бойко – это единственное упражнение где она чувствует мышцы ягодиц, а ног не чувствует.
2 супер серия. Тренировка ног и ягодиц.
Приседание в тренажере “Смитта” 4х20, сгибание ног стоя в тренажере “Hammer” 4х20. Отдых 30 секунд
Ставим ноги чуть вперед, чуть шире плеч и носки немного развернуты в сторону, чтобы колени при сгибание шло о направление к носку. Соответственно надо садиться максимально назад и когда поднимаемся всегда фиксируем ягодицы, тогда они будут всегда тренированные и подтянутые. Теперь идем на второе упражнения тренажер Hammer в этом упражнение нет таких сильных технических затрат, но все равно делаем акцент на ноги. Ногу всегда полностью отпускаем чтобы растянуть бицепс бедра и наверх поднимаем платформу так, чтобы валик по ягодицы не бил. При этом максимально сокращаем расстояние от ягодицы, чуть выше бедра, затем меняем ноги и продолжаем.
3 супер серия. Тренировка ног и ягодиц.
Выпады с гантелями 4х20 и тяга на прямых ногах 4х20, затем перерыв 30 секунд.
Находим нужные гантели делаем приседание на одну ногу, колено не должно уходить за носком. Задняя нога когда поднимаетесь напрягаете левую ягодицу и фиксируете на 1 секунду. Делаем тягу на прямых ногах с гантелями. В этом упражнение Маргирита ставит носки на блинчики для того чтобы растянуть задние мышцы бедра и мышц ягодиц. В этом упражнение мы должны максимально отводить таз назад и когда поднимает ягодицы напрягаем. Также советуем обратить внимание, что гантели не ходят по ноге и не уходят в стороны.
Заканчиваем тренировку бегом на беговой дорожке 20 минут.
Не забываем подписываться в наши социальные группы и e-mail рассылку.
