Каждая девушка мечтает иметь красивые ягодицы и потянутую попу. Так как она является важной частью часть тела и привлекает внимание мужчин. Если вы давно тренируетесь и у вас до сих пор большая и округлая или еще маленькая и не подтянутая попа, то вы не соблюдаете три основных правила. Вы не напрягаете ягодицы. О том, как начать ягодицы и правильно их напрягать расскажет вам в видео уроке Маргарита Бойко.
Как накачать ягодицы
Самое важное это уметь напрягать мышцы. Если вы еще не научились этого делать, то вам рано еще делать такую тренировку. Из своего опыта Маргарита может рассказать, что любая девушка, у которой не явно выражены мышцы ягодиц, мечтаю о ягодицах. При этом не худая девушка и явно невыраженными ягодицами, не средней и не крупной комплектации, не видят разницы между собой. Каждая из них зациклена на том, чтобы выросли ягодицы. Также считаю, что тренировка нужна для того чтобы росли ягодицы, но практике это не так.
Зацикливаться на тренировках для роста ягодиц нужно тогда, когда вы избавились от всех основных проблем с фигурой. Но как это сделать Маргарита расскажет в другом обучающем видео уроке. В этом обучающем видео уроке как накачать ягодицы, узнаем из шести упражнений для ягодиц. Каждое упражнение будет состоять из трех подходов. Между подходами отдых будет 45 секунд и 1 минута отдыха между упражнениями.
1. Упражнение гиперэкстензия
Она нужна нам для того, чтобы наши ягодицы включились в работу на протяжение всей тренировки. Делаем упор на пятки, носок тянем на себя, ноги прямые, колени не подгибаем.
- Первый подход делаем на 20 повторений;
- Второй подход делаем с блинами 5 килограмм, на 15 повторений;
- Третий подход делаем с блинами 10 килограмм, на 12 повторений.
Для того, чтобы наша попа была округлой и женственной переходим ко второму упражнению.
2. Упражнение отведение ног в тренажерном зале
Держимся руками за панель максимально прогибаем поясницу и выводим таз назад. Отводим ноги максимально в сторону за счет напряжение ягодиц. Медленно входим до того уровня, чтобы плитки не стукались друг об друга. Самое главное не расслаблять ягодицы.
В разных залах на идентичных тренажерах могут отличаться друг от друга, так что выбирайте вес под собственное ощущение. Если вы делаете на 20 повторений, то последние 5 повторений вам будет даваться очень тяжело. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц.
- Первый подход делаем на 20 повторений на 75 килограмм;
- Второй подход делаем на 15 повторений и добавляем 10 килограмм, итого 85 килограмм;
- Третий подход делаем на 12 повторений и добавляем еще 10 килограмм, итого 95 килограмм.
3. Упражнение приседание со штангой
Все девушки любят приседать, но не все любят напрягать ягодицы. Зачастую растет там, где не надо, у многих девушек растут внутренняя часть бедер, но никак ни попа. Так что давайте приступим к третьему упражнению приседание со свободным грифом. Подготавливаем снаряд к первому подходу, вешаем блины по 5 килограмм с каждой стороны и обязательно фиксируем их замками. Это нужно для того, чтобы не травмироваться самой и окружающих. Общий вес составляет вместе с грифом 30 килограмм, но можете отталкиваться от своих показателей и возможностей.
Техника выполнения упражнения. Подныриваем под гриф, ноги ставим чуть шире плеч, носки слегка развернуты в сторону. На вдох максимально прогибаем поясницу и садимся глубоко назад, ниже линии колена. На выдох максимально напрягая ягодицы, встаем, поджимаем, фиксируем в конечной точке на пару секунд. Самое важное – это нужно держать спину прямо.
- Первый подход делаем на 15 повторений на 30 килограмм;
- Второй подход делаем на 12 повторений добавляем по 2,5 килограмма блины, итог 35 килограмм;
- Третий подход делаем на 10 повторений добавляем по 2, 5 килограмма блины или с каждой стороны добавляем один блин на 10 килограмм, итог 40 килограмм.
4. Упражнение жим одной ногой в тренажере лежа.
Работаем все три подхода с одинаковым весом на 15 повторений. Не забывайте вес должен подбираться индивидуально. Казалось, что тут сложного, лег и делаешь, но на самом деле на этом тренажере самое сложное это почувствовать ягодицы.
Техника выполнения упражнения. Ногу ставим посередине платформы, носок заворачиваем внутрь, упор на пятку. Ягодицы плотно прижимаем к сиденью, а вторую ногу выводим наружу. На вдох полностью расслабляем платформу, роняем на себя. На выдох пяткой толкаем платформу, напрягаем ягодицу колено до конца не разгибаем.
Важно именно уронить платформу на себя. Если вы будете отпускать её плавно работать будет только квадрицепс. Важно именно в толчке напрячь ягодицу и сжать. Пока вы не научитесь налаживать мозгомышечную связь, попу вы не почувствуете.
Маленький секрет от Маргариты Бойко. Можно попробовать делать данное упражнение дома, и чтобы научиться правильно жать платформу, вам потребуется научиться отталкиваться от стенки. Ставим ногу так же, как и на платформу и отпихиваемся пяточкой, напрягая ягодицу. Если у вас это получилось, и вы почувствовали попу, то вы сделали как надо.
5. Упражнение выпады с гантелями
Данное упражнение является одним из самых любимых у Маргариты. Возможно у многих девушек тоже станет любимым если вы научитесь его правильно делать. Начинаем с постановки ног. Одну ногу вытягиваем вперед и носок слегка вперед заворачиваем внутрь, а позади стоящую ногу ставим на носочек. На вдох опускаемся вниз до прямого угла линии бедра и голени, коленом пола не касаемся, спина прямая. На выдох позади стоящую ногу выпрямляем, поджимаем ягодицу вверх, фиксируем в конечной точке.
- Первый подход делаем на 12 повторений с 10 килограммами в каждой руке. Не забывайте, что это повторение на каждую ногу;
- Второй подход делаем на 15 повторений с 9 килограммами;
- Третий подход делаем на 20 повторений с 8 килограммами.
6. Упражнение тяга на прямых ногах с гантелями
Маргарита Бойко любит именно делать тягу с гантелями, так как это упражнение требует больше концентрации и стабилизации. Почему всегда стоит подкладывать под носочки ног блины и как это позволяет максимально сделать акцент на ягодицы.
Техника выполнения задания. Первое что нужно сделать это становиться носочками на блинчики. На вдох максимально прогибаем поясницу и уводим таз назад и вверх, слегка согнув ноги в коленях. На выдохе выпрямляемся за счет максимального напряжения ягодиц и не забываем фиксировать в конечной точке.
Если вам тяжело работать с этим весом, берите вес смело поменьше, от этого ваша попа все равно вырастит. Лучшее вы будете делать упражнения правильно, чем вы будете страдать, ронять гантели, надорвете себе спину. Важно брать гантели с пола, если вы их возьмете неправильно, то можете повредить себе спину. Всегда берите вес с прямой спиной, сохраняйте эффект стабилизации. Важный нюанс колени не собираем в кучу и не разводим в сторону, держим их параллельно друг другу.
- Первый подход делаем на 12 повторений с 12 килограммами;
- Второй подход делаем на 15 повторений с 10 килограммами;
- Третий подход делаем на 20 повторений с 8 килограммами.
Заключение
Не забывайте ягодицы – это тоже мышцы, и они от пирожков не растут. Пока вы не сделаете свой рацион сбалансированным, ваша попа не станет красивой и восхитительной. Если вы тренируете ягодицы правильно, при этом мало едите или едите не совсем те продукты, то ягодицы от этого не будут расти.
Если к концу тренировки вы все еще не почувствовали ягодицы и не устали, то значит возвращаемся к первым трем пунктам вы не напрягаете ягодицы. Начинаем с самого начало и учимся напрягать свои ягодицы.
Пишите в комментариях получилось или у вас почувствовать свои ягодицы. Также рекомендуйте данный видео урок “Как накачать ягодицы” и упражнения всем своим подружкам и друзьям.
